《原子習慣: 細微改變帶來巨大成就的實證法則》讀後感

《原子習慣》簡介

《原子習慣》,原文書名《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》。這本書將焦點放在培養原子習慣。原子習慣指的是最小的習慣,一天做一個伏地挺身這種很小的單位。這本書談的是為什麼要培養原子習慣、以及如何從日常生活中培養好習慣、戒除壞習慣。作者James Clear從自己的自身經驗出發,多年時間遍覽各種關於培養習慣的文獻和親身實踐後寫成這本相當淺顯易懂的書,讀來相當輕鬆,無怪乎這本書占據暢銷排行榜已有一段時間了。

為什麼要培養原子習慣?

談培養習慣的方式之前,我們得先了解培養原子習慣為什麼重要。人們常常談目標,目標可能會分為長期、中期、短期,但無論是用什麼方法來設定目標,目標其實是一個固定的還沒達到的狀態。為了要達到目標,最容易的方式是建立起一個「系統」。系統是什麼呢?系統就是一系列的習慣,而習慣是我們固定會進行的事。例如如果我的目標是減重,每天運動、每天吃健康的食物可能就是大的習慣,而我們再把這些習慣切小,小到作一個伏地挺身、每餐吃一種蔬菜、每次看到炸物都說不,就是幾個不同的原子習慣。

當我們培養了許多原子習慣,這許多原子習慣拼湊起一個系統,我們便能輕鬆的往一個目標去邁進。培養習慣的另一好處是,一旦一件事情成了習慣,大腦就不需要思考而是固定的執行,這樣我們的腦力和意志力也可以留給更重要的事。人的意志力是有限的,如果每天都得花上大多意志力去思考要做什麼運動,可能就沒有力氣對炸物說不了。

此外,如果我們單純只把焦點放在一個目標上,當目標達到後就會失去目標,也就很容易被「打回原形」了。想要有健康的身體,選擇培養運動習慣遠比跑完一次馬拉松更好,因為短期目標做完就沒有了。學會在培養出的運動習慣中得到每天一點的成就感,更容易長期的維持健康。

培養習慣的第一步∶你想要成為怎麼樣的人?

想要做的事很多,但我們時間有限,應該要選擇最有效率的習慣來培養。雖然單純設定目標可能無法長期維持,我們在決定「需要培養哪些習慣」的時候,仍需要至少一個長期目標做為基礎。

前面說到一般討論目標的時候,會想像是一個固定的還沒達到的狀態。但其實我們通常都是希望能夠達到一個「人設」而去想像一些短中期的目標,例如說體重要達到多少之類。歸根究底,這一切是為了要更接近這個我們希望自己成為的樣子。所以實際上更有幫助的作法是,清楚的想像自己的目標是「想要成為怎麼樣的人」,這個敘述越清楚越有用。

首先有對於「我想要成為的樣子」的了解很重要,一旦這件事情清楚了,就可以視為是一個對自己的Vision。接下來的計畫也就簡單的多:像這樣的人,會有哪些習慣呢?慢慢去培養出這些習慣,就會讓我們更容易「成為那樣的人」。例如說健康的人都會運動,所以要培養運動習慣。但健康的人也會吃的健康,所以我們也要每餐吃蔬果。最後,培養原子習慣的第一步就是選擇其中一個細化後較小、容易執行的習慣:從今天開始,我要每天做一個伏地挺身。隨著逐漸培養出好習慣,我們也會更加進步,逐漸成為理想的自己。

如何培養好習慣?

一旦有了確定想要培養的習慣之後,要怎麼樣提高習慣培養的成功率呢?《原子習慣》為我們總結了四個法則:

  1. 讓提示顯而易見 (Make it obvious)
  2. 讓習慣有吸引力 (Make it attractive)
  3. 讓行動輕而易舉 (Make it easy)
  4. 讓獎賞令人滿足 (Make it satisfying)

讓提示顯而易見

這是最簡單,但也可以說是最重要的一步。對於想要經常進行的事,要讓它常常出現在眼前,最好是依據環境設計,讓自己能夠時時在適當時間地點提醒更能提高成功機率。要注意的是實際執行時所處的環境非常因人而異,所以提示點的設計一定要自己仔細思考過。

以我自己培養運動習慣舉例來說,我嘗試過使用電腦上的便利貼、日曆上安排固定時間、手錶上的提醒功能,提醒自己工作告一段落時記得去運動。最後我發現固定時間的提醒對我來說干擾成份比提醒成份更大,最有用的其實是把每天要執行的運動計畫放在我的待辦事項第一項上,和其他工作一起,這樣在進行下一件工作前一定會看到,順理成章的「記得」這件事對自己的重要性。

讓習慣有吸引力

讓自己隨時「覺得做這件事」有吸引力是很重要的。有吸引力才有動機,才會自動自發想要做。我認為走過前面一段「我想要成為怎樣的人」到「我要培養某某習慣」的這步思考流程是非常重要的,因為自己想清楚內化過我是「為什麼培養這個習慣」,這個習慣自然就變成很有吸引力。

有一種對大多數人很有用的辦法是去加入一個已經有類似習慣的群體,把自己浸到覺得做這件事很正常、很棒的文化中。人都是社交動物,當你身邊的人都有這種習慣,就會自然而然去學習模仿。我自己經常使用社群軟體來達到這種效果,例如當我想要接觸新的運動,就會去參加一些當地從事這種運動的FB社團並且增加自己對這些社團的互動,讓FB自然而然的給我看更多相關文章,在發懶滑手機的時候也可以被潛移默化。

另外一些常用的技巧,例如制定獎賞給自己、訂立短期目標,其實也都是幫助自己覺得習慣更有吸引力的方法。

讓行動輕而易舉

這個原則的重點就是把事情變得簡單,減少「跳進這件事的阻力」。針對自己的情況設計環境和習慣是核心概念,最好是變成一個從被提示到執行完成只需要兩分鐘內的狀況。

再次以運動舉例,每週我都根據當週的通勤狀況、時間、地點安排好要做的運動做出確切計畫,並且確保要使用到的運動用品會出現在眼前。我自己經常切換不同的工作地點,所以我在出門的包包和家中書房各放了一套運動服,而且總是穿著運動鞋出門,這樣工作中間的休息時間輕易就可以換上運動用的衣服,減少轉換期的摩擦力。

讓獎賞令人滿足

為了讓習慣變得更有吸引力,獎賞最好是立即可見的。重點是要讓自己可以馬上看到做這件事的好處和成就感。以我個人來說,如果清楚的知道自己為什麼在培養某個習慣,每次執行完成就自動的會有「我正在完成某個大目標」的感覺,就已經是很自然的成就感了。除此之外也可以用各種方法去強化,例如在運動的時候可以看到手機上的各項數據、使用習慣追蹤的app等等,都是保持培養習慣過程「可追蹤」、「增加滿足感」的方式。

全書花了相當篇幅在闡述、解釋以上四原則的理論和分享各種技巧。同樣的我們也可以用相反的方式去破除壞習慣。如果想要更深入了解,推薦去買這本簡單易讀的好書。(註: 英文版的Cheat Sheet也可以在作者官網下載。)

結語: 所以,你想要成為怎麼樣的人?

回到培養習慣的最初起點,我們想要成為怎麼樣的人?其實這是一個大哉問,每個人可能都會有不同的答案。我們的時間有限,能一步一步建立起的習慣也有限。我自己的想法在無論培養任何習慣,或是講得比較理論一點,決定自己是想要成為怎麼樣的人,最終目的是要讓自己朝「系統性效益最大化」的方向發展,而每個人對效益看法就取決於個人觀點了。有些人也許想要在有生之年完成一番大事業,追求職場上的成長。有些人也許重視身心平衡,想要更多時間陪伴家人。有些人也許覺得第一步一定是財務自由,所以希望培養出有助賺錢的技能樹。

這本書也在最後提醒大家,我們不一定要追求和別人一樣,和別人競爭、比別人更好,可以選擇最能自我滿足、藉由差異化體現優勢的的習慣來養成 。自問自己這些問題:

  • 什麼事情對我來說是樂趣?
  • 什麼事情能讓我忘記時間?
  • 什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
  • 什麼事情對我來說是自然而然的?

所以,我想要成為怎麼樣的人?


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